Im Folgenden besprechen wir ein paar Ernährungsmodelle und deren Verteilung von Makronährstoffen. Dann betrachten wir das Problem des Muskel-Aufbau und Fett-Abbau und wie man beides unter einen Hut bekommen kann als Rekomposition.
Wem das alles zu viel ist, der kann auch einfach weiter springen und eine kurze Auflistung von Dingen die man tun oder lassen sollte betrachten (Do & Dont). Ich empfehle aber jedem sich zumindest ein bisschen mit den Modellen zu beschäftigen. Der Versuch schadet nicht. Wichtig ist vor allem den Gedanken, den Zweck, das Prinzip dahinter zu verstehen. Das hilft!
Berechnen könnt Ihr Euren Energie-Bedarf inklusive möglicher Verteilungen der Makro-Nährstoffe mit unseren Tools: Energie-Rechner.
Was essen wir?
Nein, nicht Fleisch und Gemüse, das ist hier nicht gemeint. In erster Linie setzt sich unser Essen aus Makronährstoffen (Proteine, Fett, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) zusammen. Wir betrachten hier die Verteilung der Makronährstoffe.
Die Verteilung der Makronährstoffe richtet sich nicht zuletzt nach zwei Punkten: Der benötigten Energie (sie bestimmt die Obergrenze) und der gewünschten Ernährungsform (sie bestimmt die Verteilung). Zu der spezifischen Verteilung kommen wir bei den jeweiligen Ernährungsformen. Zuerst betrachten wir eine allgemeine Verteilung. Dabei ist zu beachten das die Makronährstoffe Energie enthalten.
Generell empfiehlt sich folgendes: Man nehme sein Körpergewicht und wähle für jedes Kilogramm
Am Beispiel eines 80Kg schweren Menschen mit einem Tagesbedarf von 2000Kcal wären das:
Eine Ernährungsform bei der möglichst wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. Die Idee dabei ist, dem Körper nur so viele Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen wie er wirklich benötigt um sauber durch den Tag zu kommen. Dabei aber so wenig, das er seinen Energie-Bedarf auch aus den anderen Nährstoffen decken muss, also in erster Linie Fett. Wenn parallel dazu unsere Energie-Bilanz negativ ist, muss der Körper sich alles weitere an anderer Stelle besorgen. Er ist also gezwungen an seine Reserven zu gehen. Weil er genug Kohlenhydrate hat um zu funktionieren, aber keinen Überschuss, gewöhnt er sich an die Verbrennung von Fett. Und das ist genau das was wir wollen. Fettreserven verbrennen.
Dabei empfiehlt sich die Kohlenhydrate bei 100 - 150g zu halten.
Wenn wir von 100g Kohlenhydraten ausgehen, ergibt sich folgende Berechnung:
Am Beispiel eines 80Kg schweren Menschen mit einem Tagesbedarf von 2000Kcal wären das:
Anmerkung hierzu: Der Körper ist zwar auf Kohlenhydrate angewiesen, aber nicht auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung beginnt der Körper eigene Stoffe zu produzieren die als Ersatz dienen, sogenannte Keton-Körper. Die Keton-Körper können alle Funktionen des Metabolismus aufrecht erhalten. Trotzdem führen wir bei dem Low-Carb-Modell Kohlenhydrate zu. Klinische Studien haben ergeben das eine Zufuhr zwischen 100 und 150 Gramm den gewünschten Effekt erzielt, ohne den Körper zu sehr unter Stress zu setzen oder in einen Energiesparmodus zu verfallen. Werden es mehr Kohlenhydrate, kann ein Überfluss eintreten, werden es weniger, kann der Körper in einen Sparmodus verfallen. Zumindest bei dauerhafter Ernährung dieser Art. In Kurzform kann es gut funktionieren, dazu kommen wir bei der Ketogenen Diät.
Eine Ernährungsform bei der praktisch gar keine Kohlenhydrate konsumiert werden. Hier wird versucht den Körper dazu zu bringen sogenannte Keton-Körper als Ersatz für die Kohlenhydrate zu produzieren. Das führt dazu das der Körper gezwungen ist das eingelagerte Fett zu verbrennen. Die Kohlenhydrate müssen dabei unter 50g pro Tag liegen.
Warnung(!): Die Ketogene Diät kann durchaus Einfluss auf die körperliche Verfassung haben. Je nach bisheriger Ernährung kann es eine gewaltige Umstellung für den Körper sein, was dazu führen kann das man sich in den ersten Tagen durchaus ein bisschen merkwürdig und "dösig" fühlt. Daher mit Vorsicht ausprobieren. Am besten im Urlaub.
Wenn wir von 40g Kohlenhydraten ausgehen, ergibt sich folgende Berechnung:
Am Beispiel eines 80Kg schweren Menschen mit einem Tagesbedarf von 2000Kcal wären das:
Anmerkung hierzu: Die Ketogene Diät wird von manchen als die Fat-Burner-Strategie schlechthin erachtet. Meiner Meinung nach ist es kein Modell das jedermann dauerhaft durchhalten kann. Daher empfehle ich durchaus diese Variante zu testen: ein zwei Tage probieren, und dann wieder Low-Carb. Das kann die Fettreserven ordentlich angreifen, und wenn man Gefallen daran findet ruhig öfter probieren. Spätestens wenn man sein Fett los ist und sportlich Fortschritte machen will, wird einem diese Variante aber im Wege stehen. Da braucht es dann schon mal ein paar zugeführte Kohlenhydrate um die Leistung abrufen zu können, oder die Muskeln hinterher wieder zu füllen. Eine beliebte Variante ist eine Mischung aus Trainingstagen mit Kohlenhydraten und Trainings-freien Tagen ohne. Probiert es aus!
Das typische Ding der letzten Jahre, als man meinte Fett sei böse. Überall gibt es auch heute noch die fettreduzierten Produkte, wo man statt dessen Zucker zusetzt.
Für sehr aktive Menschen mag das durchaus eine Variante sein. Je nach Körper gibt es auch Fälle die mit Kohlenhydraten besser zurecht kommen, oder auf Grund von Hautproblemen oder ähnlichem diese Variante bevorzugen. Mein Ding ist es nicht. Zum abnehmen finde ich es auch suboptimal, weil wir den Körper ja dazu bringen wollen Fett zu verbrennen. Wenn er dauernd Kohlenhydrate bekommt, die viel leichter zu verwerten und einzulagern sind, warum soll er dann an seine Reserven gehen?
Wer Interesse hat, oder Probleme mit Low-Carb, sollte es ausprobieren. Am Ende gilt immer, wenn es bei euch funktioniert, then who cares.
Die einfachste Variante. Oder schwierigste. Hier will man ganz einfach nur sauberes Zeug essen. Also gesundes Zeug. Diese Variante ist mit allen oben genannten kombinierbar. Vorgabe ist das man eben einfach nur das gesunde Zeug isst, und keine Ausnahmen macht. Frei nach dem motto, wenn Du nur das gute Zeug isst, ergibt sich der Rest von allein. Daher auch oft die Antwort wenn Menschen sagen sie beobachten ihre Makros und ihre Energie-Bilanz und nehmen trotzdem nicht ab, besonders wenn es sich um Menschen handelt die IIFYM vertreten.
Auch "Die Steinzeitdiät" genannt. Hier wird auschließlich selbst hergestellte Nahrung konsumiert. Keine Getreide-Produkte, keine Konserven, keine Fertigprodukte. Fleisch, Gemüse, Obst, Punkt aus. Gesund ist das garantiert. Aufwendig aber auch.
Der Gedanke dahinter ist die Idee das unser Verdauungsapparat aus evolutionärer Sicht nicht auf die heutige Nahrung eingestellt ist. Was gab es früher? Fleisch von den Tieren, Gemüse das man finden konnte, und Obst? Auch nur je nach Jahreszeit, und dann nicht die riesen Früchte von heute, und nicht alle so süß. Die Äpfel die wir heute essen sind gezüchtet, weit größer und süßer als das Original. Und es gab die Früchte nicht das ganze Jahr über. Paleo ist "back to the roots".
If It Fit Your Makros. Eine Ernährungsform die viele als Mogelpackung bezeichnen. Dabei sagt man das es völlig in Ordnung ist ein Eis oder Schokolade zu essen, so lange man seine Makro-Verteilung einhält. Andere sagen das es keinen Sinn macht seine Makros zu erfassen, dabei aber solche Sachen zu konsumieren und dafür auf gesunde Nährstoffe zu verzichten (die in Süßwaren eher unterdurchschnittlich vertreten sind). Basierend darauf stellt IIFYM sozusagen den Gegenpol zu "Eat Fucking Clean". Ich persönlich sage: Wenn es funktioniert, who cares. Es ist immernoch besser seine Makros überhaupt zu beobachten und dabei ein neues Gefühl für Nahrung zu bekommen, als es gar nicht zu tun. Es ist auch sicherlich besser ein schlechtes Gewissen nach einer Sünde zu haben, oder sich zumindest der Sünde bewusst zu sein, als gar nicht darüber nachzudenken. Wer natürlich seine Makronährstoffe nur über FastFood und Süßwaren abdeckt muss sich nicht wundern wenn er irgendwann Mangelerscheinungen an Vitaminen und Mineralien aufweist.
Ein Problem haben alle Sportler und Fitness-Freaks gemeinsam. Man kann nicht gleichzeitig auf- und abbauen. Wie wir in den Grundlagen gelernt haben, braucht der Körper einen Energie-Überschuss um aufzubauen, und einen Energie-Mangel um abzubauen. In der Regel wollen wir Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Wenn wir Muskeln aufbauen wird sich auch immer ein wenig Fett einlagern. Wenn wir Fett abbauen werden wir auch immer ein paar Muskeln verlieren. Das ist einfach so (siehe auch Hungerstoffwechsel).
Wenn man noch genug Körperfett hat, kann man abbauen und gleichzeitig Muskelwachstum verzeichnen, weil der Körper noch reichlich Reserven hat von denen er für einen Muskelaufbau zehren kann, trotz Energie-Defizit. Je geringer der Körperfettanteil wird, um so schwieriger wird es aber. Irgendwann ist beides gleichzeitig einfach nicht mehr möglich. Wie entgeht man dem Problem? Mit wechselnder Ernährung.
Man stelle sich vor man macht nicht jeden Tag Sport. An den Tagen an denen man Sport macht wird ordentlich gegessen (entweder exakt dem Energie-Bedarf des Tages oder 10% darüber). An den Tagen an denen man kein Sport macht wird wenig gegessen (10-20% unter dem Energie-Bedarf des Tages). Nun baut der Körper an den Tagen mit Sport auf, und an allen anderen Tagen ab. So kann man langfristig abbauen und dabei die sportliche Leistung trotzdem verbessern. Ein weiterer Vorteil ist das dem Körper die Regeneration deutlich leichter fällt als das bei einem ständigen Mangel der Fall ist.
Diese Strategie ist beliebig einsetzbar, hier einige Beispiele:
Ergänzend zum Calorie Cycling kann man auch die Makro-Nährstoffe im Wechsel konsumieren. An Tagen mit Sport Kohlenhydrate und Proteine, an Tagen ohne Sport Proteine und Fett.
Beim Intermittent Fasting (periodisches Fasten) handelt es sich um wechselnde Phasen von Nahrungsaufnahme und Fastenzeit. Hintergrund ist das der Körper bis zu neun Stunden nach erfolgter Nahrungsaufnahme noch Energie aus der Nahrung zieht. Wenn ich also 12 Stunden lang nichts esse muss der Körper in den letzten drei Stunden an die Fettreserven ran, eine andere Quelle hat er nicht mehr. Wir alle kennen den Begriff "nüchtern erscheinen" von der Blutabnahme beim Hausarzt. Da müssen wir morgens ohne Frühstück hin. Genau das ist der Ansatzpunkt: wenn wir acht Stunden schlafen sind wir nüchtern. Wenn wir nun noch ein paar Stunden durchhalten, und erst zum Mittag (z.B: 12:00 Uhr) was essen, kommen wir auf bis zu 16 Stunden Fastenzeit. Dann essen wir zum Abend noch was (20:00 Uhr). Dann wieder fasten bis zum nächsten Mittag. So ist der Körper jeden Tag 16 Stunden ohne Nachschub, und davon bis 7 Stunden gezwungen an die Fettreserven zu gehen.
Optimal kombinieren lässt sich das wenn man mittags Sport machen kann. Nach dem Sport die größte Mahlzeit des Tages konsumieren (und die erste Mahlzeit des Tages), ruhig mit ordentlich Kohlenhydraten um die Zellen wieder zu füllen. Dann am Abend noch ein paar Protein-Quellen essen für die Regeneration über Nacht, und bis zum nächsten Mittag fasten.
Im Grunde ist diese Form des Intermittent Fasting auch eine Art Calorie-Cycling, nur im Laufe eines einzigen Tages. Eine gute Variante für Menschen die jeden Tag Sport machen wollen. Leider wird man auf diese Weise keine Höchstleistungen vollbringen, wenn man nüchtern ins Training geht. Muss man aber auch nicht täglich machen. Alle paar Tage einen solchen Fasten-Tag einbauen, dann sollte es möglich sein im Energie-Defizit zu bleiben.
Wem das zählen der Kalorien und Makros zu viel ist, der kann sich auch einfach ein paar allgemeine Regeln vornehmen.
Welche Ernährungsvariante man bevorzugt ist Geschmackssache. Sicher sind einige effektiver als andere was das Abnehmen angeht, aber was nützt die effektivste Strategie wenn man sie nicht durchhält. Am Ende zählt das man eine Strategie wählt die man durchhält, dauerhaft.
Berechnen könnt Ihr Euren Energie-Bedarf inklusive möglicher Verteilungen der Makro-Nährstoffe mit unseren Tools: Energie-Rechner.
Als nächstes ein paar Ernährungs-Beispiele zur Anregung:
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