Anatomie
Hintergrundwissen zum Aufbau des Körpers und wo welche Muskeln sitzen. Wir betrachten bei weitem nicht alle Muskeln des Körpers, das wären hunderte. Wir schauen uns einfach einige der größten und auffälligsten Muskeln an.
Muskeln
Schulter
In der Schulter haben wir vor allem den Deltamuskel: Musculus deltoideus (Deltamuskel). Er bedeckt das Schultergelenkt, also die Stelle an der unser Oberarm in das Schultergelenk greift. Von dort verrichtet er seine Arbeit wenn der Oberarm angehoben wird. Ein heben des Oberarms funktioniert allerdings nur bis 90 Grad, danach muss das Schulterblatt sich mit drehen. Der Deltamuskel übernimmt dabei die Arbeit zwischen 10 Grad und 60 Grad. Darüber und darunter greifen weitere Muskeln mit ein.
Wird der Deltamuskel trainiert erkennt man das recht schnell, die Schulter hebt sich deutlich ab. Manche nennen das auch die "Kanonenkugelschulter". Wenn wir den Deltamuskel trainieren (z.B. durch Seitheben) nutzen wir den kompletten Bewegungsradius von 0-90 Grad. Damit werden auch die umliegenden Muskeln trainiert.
Nacken
Im Nackden folgt der Trapezmuskel: Musculus trapezius. Dieser Muskel besteht aus drei Teilen. Je nach Anspruch dreht er das Schulterblatt seitlich, nach innen oder nach oben. Dieser Muskel greift also ein wenn wir den Arm mehr als 90 Grad anheben wollen. Ebenso ist dieser Muskel für Drehungen von Kopf und Halswirbelsäule zuständig.
Trainiert man den Trapezmuskel erkennt man das irgendwann am sogenannten "Stiernacken". Nebenbei ist ein Training sinnvoll, vor allem auch gelegentliche Gymnastik und Lockerungsübungen. Der Trapezmuskel ist bei vielen heutzutage (Büroarbeit, Haltungsfehler) ein Quell der Erleichterung wenn er entsprechend beachtet und versorgt wird. Auch hängende Schultern und nach vorn hängende Schulterblätter (Rundrücken) können durch ein gezieltes Training des Trapezmuskel gelindert werden.
Rücken
Latissimus
Der breite (breiteste) Rückenmuskel: Musculus latissimus dorsi. Oder einfach Latissimus. Er ist der Gegenspieler zum Deltamuskel und Trapezmuskeln. Er wird aktiv wenn man die Arme auf den Rücken führen möchte, oder wenn man sie aus der gehobenen Position wieder nach unten zieht.
Der Latissimus ist ein beliebter Muskel wenn es um die Optik geht, weil er genau der Muskel ist der einen schönen breiten Rücken macht (das V-Kreuz). Trainieren kann man ihn durch Klimmzüge und Ruderübungen. Sinnvoll ist es allemal, weil er die Lendenwirbelsäule stützt und streckt, und als Hilfsmuskel bei der Atmung dient. Vor allem Menschen mit Poblemen im unteren Rücken sollten diesen Muskel funktional und sorgfältig trainieren.
Sägezahnmuskel
Der Sägezahnmuskel ist eigentlich kein einzelner Muskel, es sind drei: Musculus serratus anterior (vorderer Sägezahnmuskel), Musculus serratus posterior superior (hinterer oberer Sägezahnmuskel) und Musculus serratus posterior inferior (hinterer unterer Sägezahnmuskel). Die hinteren Sägezahnmuskeln sind Atemhilfsmuskeln und bewegen die Rippen bei der Atmung. Wir betrachten den vorderen Sägezahnmuskel. Er ist zusätzlich an der Bewegung des Schulterblatts beteiligt, hilft bei der Bewegung des Armes über 90 Grad und bei der Drehung des Schulterblatts nach oben, also wenn wir etwas stemmen wollen.
Der vordere Sägezahnmuskel wird größtenteils von der Brustmuskulatur verdeckt. Trotzdem hat er funktionale Bedeutung und ist teilweise auch sichtbar. Ein gezieltes Training ist selten, meist wird der Muskel mit anderen Muskeln zusammen trainiert.
Brust
Der große Brustmuskel: Musculus pectoralis major. Er zieht den Arm zum Körper, dreht ihn nach innen und zieht ihn nach vorne. Ist also insbesondere für Bewegungen zuständig bei denen wir etwas nach vorne von uns weg stoßen wollen (oder uns von etwas weg).
Den großen Brustmuskel trainieren wir durch Liegestütze, Butterfly und Bankdrücken in allen Variationen. Ihn zu trainieren macht Sinn, weil wir bei vielen Tätigkeiten Dinge heben oder abstellen und dabei von uns weg bewegen. Ein übermäßiges Training macht keinen Sinn, abgesehen von optischen Ansprüchen. Wird dieser Muskel zu stark trainiert ohne die Gegenspieler im Rücken zu beachten kann es Symptome wie einen Rundrücken noch verschlimmern. In solchen Fällen ist eine regelmäßige Dehnung im Brustbereich wichtiger als Muskelaufbau.
Der kleine Brustmuskel: Musculus pectoralis minor. Er wird vollständig von dem großen Brustmuskel verdeckt und ist nicht sichtbar. Seine Funktion ist trotzdem wichtig, er zieht die Schulter nach vorne unten. Ist also der Gegenspieler zu den Bewegungen nach hinten und oben.
Den kleinen Brustmuskel kann man zum Beispiel mit Dips trainieren, bei denen man sich leicht vorbeugt. Ein starkes Training macht keinen Sinn, auch hier verschlimmern wir sonst Symptome wie Rundrücken oder hängende Schultern. Trainieren sollten wir ihn trotzdem, wir brauchen ihn immer wenn wir uns irgendwo hoch stemmen wollen.
Bauch
Der gerade Bauchmuskel: Musculus rectus abdominis. Er zieht sich über unseren gesamten Bauch. Durch die quer verlaufenden Sehnen die ihn überdecken, kommt es zu dem sogenannten Six-Pack oder Waschbrettbauch. Die Aufgaben des Bauchmuskels ist in erster Linie Haltung: Brustkorb ran ziehen und Becken oben halten (abkippen nach vorn verhindern). Daneben unterstützt er auch bei der Atmung.
Ein Training der Bauchmuskeln ist sinnvoll, schon allein für die Haltung. Bei leichtem Hohlkreuz oder vorstehendem Brustkorb kann ein Training der Bauchmuskeln zur Linderung führen, im Falle des Hohlkreuz in Kombination mit dem Gluteus und dem Beinbeuger. Wer aus optischen Gründen trainiert kann den Waschbrettbauch durch Training vergessen: das Six-Pack wird erst sichtbar wenn der Körperfettanteil weit genug reduziert ist. Waschbrettbauch wird in der Küche gemacht, nicht im Studio. Trainieren können wir den Bauch vielfältig: Sit-Ups, Unterarmstütze (Plank), Bein-heben (auch hängend). Man kann auch bei den Klimmzügen immer die Beine mit anheben. Oder beim Bankdrücken in den Satzpausen die Beine hoch halten.
Gesäß
Der größte Gesäßmuskel: Musculus gluteus maximus. Gelegentlich auch nur Gluteus genannt. Er streckt und stabilisiert den Oberschenkel im Hüftgelenk. Außerdem kann er das Bein abspreizen, nach außen drehen und unterstützt auch beim ranziehen. Bei fest stehendem Bein verhindert er durch die Streckung ein abkippen des Beckens nach vorn.
Der Gluteus ist wichtig, er ermöglicht uns unter anderem den aufrechten Gang. Im Falle eines leichten Hohlkreuz kann ein Training des Gluteus zusammen mit den Bauchmuskeln und dem Beinbeuger zur Linderung führen. Trainieren können wir ihn durch Kniebeuge, Kreuzheben und in der Beinpresse.
Beinstrecker
Der vierköpfige Oberschenkelmuskel: Musculus quadriceps femoris. Auch Beinstrecker genannt. Er sorgt dafür das unser Bein gestreckt wird, und in Teilen dafür das unser Becken nach unten gezogen wird (kippt das Becken nach vorn).
Ein Training der Beinstrecker ist wichtig, sollte aber nicht übertrieben werden. Bei leichtem Hohlkreuz können die Symptome hierdurch verschlimmer werden (der Beinstrecker zieht das Becken noch stärker nach vorne unten). Der Beinstrecker spielt dennoch eine wichtige Rolle bei jedweder Kraftentfaltung nach oben, und unterstützt somit viele andere Übungen. Gutes Training sind Laufen, Radfahren, Kniebeuge, Beinpresse.
Beinbeuger
Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel: Musculus biceps femoris. Auch Beinbeuger genannt. Er sorgt dafür das unser Bein gebeugt wird und zieht unser Becken nach unten (kippt das Becken nach hinten).
Ein Training der Beinbeuger ist sinnvoll. Hierdurch kann in Kombination mit dem Gluteus und den Bauchmuskeln ein leichtes Hochkreuz gelindert und die Haltung verbessert werden. Der Beinbeuger lässt sich gut zusammen mit dem Gluteus beim Kreuzheben trainieren.
Waden
Der zweibäuchige Wadenmuskel, oder Zwillingswadenmuskel: Musculus gastrocnemius. Er sorgt dafür das wir den Fuß nach unten strecken können (anatomisch gesehen ist es eine Beugung) und hilft auch beim heranziehen des Unterschenkels an den Oberschenkel, also beim beugen des Beins. Er ist wichtig beim gehen, springen, und allem was unseren Körper nach oben oder schräg vorne bewegen soll.
Die Wade ist wichtig, wird aber selten isoliert träiniert. Warum weiß wohl niemand, dabei ist es ganz einfach. Meistens bekommt der Wadenmuskel bei anderen Übungen schon Spannung ab (Radfahren, Laufen, Kreuzheben, Kniebeuge). Isoliert trainieren kann man ihn ganz einfach durch Wadenheben, das geht an jedem Bordstein und kann man im Studio auch wunderbar in Satzpausen einbauen.
Biceps
Der zeiköpfige Muskel des Armes oder Armbeuger: Musculus biceps brachii. Meistens nur Biceps genannt, und häufig mit z geschrieben (Bizeps). Er sorgt, wie der Name schon sagt, dafür das unser Arm gebeugt wird.
Der Biceps wird gerne isoliert trainiert. Zum einen weil es scheinbar so einfach ist, zum anderen weil viele meinen dadurch eine tolle Optik zu bekommen. Beides ist Blödsinn. Der Triceps ist größer als der Biceps und somit weit mehr für die Optik des Oberarms verantwortlich. Wer dicke Arme haben will muss also auch Triceps trainieren. Auf der anderen Seite ist der Biceps bei viele Übungen involviert. Klimmzüge, Rudern, im Grunde alles wo wir etwas ran ziehen. Selbst beim Kreuzheben muss der Biceps zumindest unterstützen und stabilisieren können. Ein Training ist also sinnvoll. Aber nicht einfach und nicht für die Optik.
Triceps
Der dreiköpfige Armmuskel: Musculus triceps brachii. Er ist für die Streckung des Armes zuständig und kann diesen auch heran ziehen bzw. nach hinten führen.
Der Triceps trägt weit mehr zum Oberarm bei als der Biceps. Wird aber weniger gern trainiert. Vermutlich weil es schwieriger erscheint, ist es aber nicht. Die Streckung des Armes haben wir in vielen Übungen integriert: Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken und meiner Meinung nach die schönste Übung für den Triceps: Dips! Ein isoliertes Training ist ebenfalls einfach umsetzbar. Jede Bewegung die den Arm unter Last streckt trainiert den Triceps, was viele Variationen ermöglicht. Gute Varianten sind der Überzug mit der Kurzhantel oder Training am Kabel.
Unterarm
Der Unterarm hat eine ganze Reihe von Muskeln, die alle aufzuführen hier zu weit führt. Prinzipiell lassen sie sich in zwei Gruppen einteilen: Strecker (Extensoren) und Beuger (Flexoren). Das sind auch schon die beiden Hauptaufgaben. Das der Aufbau des Unterarms recht komplex ist (nicht nur Muskeln, auch die Gelenke) hat einen einfachen Grund: es macht uns flexibel. Wir können in alle möglichen Richtungen greifen. Das ist gut zum klettern oder für die Benutzung komplexer Werkzeuge. Wichtig sind die Muskeln auch. Neben den komplexen Bewegungen die wir damit ausführen können, ist es auch wichtig für die Haltekraft. Was nützen Hände wie Bären-Tatzen wenn der Unterarm nichts aushält?
Training des Unterarms wird selten isoliert ausgeführt. Meistens bekommt der Unterarm automatisch ordentlich Druck durch schwere Gewichte die einfach gehalten werden müssen. Beuger und Strecker sind ohnehin tätig wenn unsere Beuger und Strecker am Oberarm tätig werden (Biceps und Triceps). Isolierte Übungen kann man ausführen, aber ich empfehle auf jeden Fall die Ausführung der Grundübungen, dabei wird der Unterarm automatisch mit seinen Aufgaben wachsen. Gerade die komplexe Struktur des Unterarms erfordert eine komplexe Belastung, isolierte Übungen allein reichen da nicht. Wer im Unterarm merkt das er Nachholbedarf hat kann sich eine Langhantel nehmen und die Hände im Untergriff einrollen und im Obergriff strecken.
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