Hintergrundwissen zu den Stoffen die der Körper benötigt und wie er sie verarbeitet.
Essenzielle Stoffe sind Stoffe die der Körper nicht, auch nicht im größten Mangel, selber synthetisieren kann. Es handelt sich um Stoffe die lebensnotwendig sind und bei deren ausbleiben unweigerlich Mangelerscheinungen auftreten. Zu diesen Stoffen zählen:
Im Umkehrschluss ist eine Versorgung mit diesen Stoffen nicht automatisch als gesunde Ernährung anzusehen. Eine Versorgung mit diesen Stoffen in ausreichender Menge ist die Minimal-Voraussetzung um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Für einen leistungsfähigen Organismus sollte eine umfassendere Versorgung zur Verfügung stehen, sonst wird er sein Potential nicht entfalten können.
Mineralstoffe und Spurenelemente werden für alle möglichen Aufgaben im Körper benötigt. Das umfasst den Aufbau von Knochen und Zähnen, Bestandteile von Proteinen und Vitaminen, die Blutgerinnung, die ordentliche Funktion von Muskel- und Nervenzellen, Transport von Nährstoffen, Regulierung des Wasserhaushalts, ... .
Der wesentliche Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen ist die Menge: Mineralstoffe treten oft mit mehr als 50mg je 1kg auf, Spurenelemente mit weniger als 50mg je 1kg. Gleiches gilt für den Bedarf: Mineralstoffe benötigen wir in größeren Mengen als Spurenelemente.
Zu den essenziellen Mineralstoffen zählen:
Zu den essenziellen Spurenelementen zählen:
Fette werden heute oft verteufelt, sind aber tatsächlich essenziell.
Die daraus entstehenden Folgeprodukte kann der Körper dann selber synthetisieren. Das Problem heutzutage ist meist, das die Folgeprodukte bereits vielfach in der Nahrung enthalten sind. Dies führt zu einer Unterversorgung an essenziellen Fettsäuren. Die allgemeine Fett-Phobie ("light" ist in aller Regel ja nur fettreduziert) verschlimmert das noch. Wer seinem Körper einen Gefallen tun will legt die Angst vor Fett ab. Esst Lachs und kippt Sonnenblumenöl in die Pfanne.
Proteine sind Makromoleküle die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie finden sich in allen Zellen unseres Körpers und übernehmen überall wichtige Aufgaben, bis hin zur Zellbewegung und der Aufnahme von Signalstoffen. Proteine finden sich in Muskeln, Herz, Hirn, der Haut und sogar den Haaren. Wer bisher immer dachte Proteine sind nur für Mucki-Pumper, weiß es jetzt besser. Proteine sind für alle wichtig, auch für schönere Haare.
Beim Menschen bestehen die Proteine aus 21 verschiedenen Aminosäuren. Davon kann der Körper 13 Aminosäuren selber synthetisieren wenn der Bedarf besteht, auf die 8 verbliebenen Aminosäuren ist er angewiesen. Diese 8 Aminosäuren sind essenzielle Aminosäuren:
Generell tut es dem Körper gut wenn er genug Bausteine bekommt um sich zu reparieren und zu verbessern. Also sollte man nicht nur die oben genannten zuführen. Um die Menge an benötigten Proteinen und Aminosäuren zu verdeutlichen: Im menschlichen Körper gibt es über 20.000 verschiedene Proteine, die im Schnitt aus 100-300 Aminosäuren-Verbindungen bestehen. Das Protein Titin zum Beispiel besteht aus 30.000 Aminosäuren und ist das größte bekannte Protein im menschlichen Körper. Es sitzt in der Muskulatur und soll diese, vereinfacht gesagt, nach der Dehnung zurück stellen. Wenn wir Sport machen und der Körper Muskeln aufbauen will, muss er auch das 30.000-Aminosäuren-Ungetüm bauen. Wenn wir Muskelkater haben muss er es sogar reparieren. Also gönnt dem Körper ruhig ein paar gute Proteine, er hat es verdient.
Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf Proteine und wie gut der Körper diese umsetzen kann. Wenn wir Proteine zu uns nehmen, kann der Körper diese selten 1:1 verwerten. In der Regel muss der Körper die Proteine zerlegen (Aminosäuren) und neu zusammen setzen, damit sie passen. Je ähnlicher ein Protein dem Protein im Körper ist, um so weniger muss der Körper umbauen. Je ähnlicher zugeführte Proteine den Körper-eigenen Proteinen sind, desto besser die biologische Wertigkeit. Das Problem bei nicht ähnlichen Proteinen, es fehlen (meist essentielle) Aminosäuren. Der Körper kann aber keine unvollständigen Proteine zusammen bauen. Er nimmt also so viele vollständige Proteine mit wie er bekommen kann, der Rest wird zu Energie verbrannt. Die Aminosäure die von allen notwendigen Aminosäuren in der kleinsten Menge vorhanden ist begrenzt somit die maximale Verwertbarkeit.
Die biologische Wertigkeit wir anhand von Eiern gemessen. Ein Vollei (Eigelb und Eiweiß) hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das Ei wurde gewählt weil es zu der Zeit als die Skala festgelegt wurde die höchste biologische Wertigkeit besaß, etwas besseres kannte man schlicht nicht. In der Tat gibt es auch heute keine Lebensmittel die besseres Protein liefern. Allerdings hat man inzwischen einige Lebensmittelkonzentrate gefunden (Molkenprotein, Wertigkeit 105). Und nicht zu vergessen, man hat heraus gefunden das bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln die biologische Wertigkeit ebenfalls erhöhen (es werden fehlende Aminosäuren ausgeglichen). Eier und Kartoffeln in Kombination kann der Körper noch besser verwerten als nur Eier (Wertigkeit 137). Daher gibt es heute Angaben mit einer biologischen Wertigkeit von mehr als 100. Sollte allerdings jemand von einer Wertigkeit von mehr als 140 berichten, ist er entweder ein sehr genialer Erfinder oder ein wenig genialer Schwindler. Das hängt davon ab wie man darauf reagiert.
Was bedeutet das aber in der Praxis? Nun, je hochwertiger ein Protein verwertbar ist, desto weniger benötige ich davon. Wenn mein Protein eine Wertigkeit von 100 hat und ich benötige 120g pro Tag, brauche ich 120g von dem Protein. Hat mein Protein eine Wertigkeit von 50, benötige ich schon 240g von dem Protein. Und es gibt wirklich schlechte Proteine.
Was man sich merken kann: tierische Proteine sind in aller Regel gut verwertbar (Ei, Fleisch, Fisch, Milch, Käse). Bei pflanzlichen Proteinen sieht es schon schlechter aus. Es gibt einige (Soja, Reis), aber in den meisten Fällen muss man kombinieren (Bohnen+Mais).
Der glykämische Index soll angeben wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wirken. Hintergrund ist das ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin führt, was wiederum dazu führt das Glukose in die Muskel- und Fettzellen aufgenommen wird. Das ist gut und schlecht. Steigt der Blutzucker nach dem Sport werden unsere Muskeln versorgt, das finden wir gut. Essen wir Schokolade ohne Sport werden unsere Fettzellen geflutet, das finden wir nicht gut. Und wer hätte es gedacht? Weißbrot hat einen höheren glykämischen Index als Haushaltszucker! So viel dazu. Der Referenzwert ist übrigens Traubenzucker mit einem Index von 100.
Der Nachteil des glykämischen Index ist, das er sich auf eine feste Menge von 50g Kohlenhydraten bezieht. Er vergleicht also 50g Kohlenhydrate des einen Lebensmittels mit 50g Kohlenhydraten des anderen. Nicht 50g von dem Lebensmittel, nur die Kohlenhydrate. Das bedeutet das der Anteil an Kohlenhydraten in dem Lebensmittel nicht berücksichtigt wird. Das bedeutet auch das ich damit nicht 100g von zwei Lebensmitteln vergleichen kann. Möhren haben beispielsweise einen Index von 70, sie enthalten aber nicht so viele Kohlenhydrate das man da so schnell 50g erreicht. Weißbrot hat auch einen Index von 70, besteht aber fast zur Hälfte aus Kohlenhydraten. Im Index sind beide schlimm, aber von den Karotten müsste ich locker das siebenfache essen um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu konsumieren (~100g Weißbrot gegen ~700g Möhren).
Die glykämische Last gleicht einen Nachteil des glykämischen Index aus und bezieht auch die Menge an Kohlenhydraten ein die in einem Lebensmittel enthalten sind. Er gibt uns also einen Belastungswert für den Blutzuckerspiegel für 100g eines Lebensmittels. Damit stellt sich raus das Möhren eine glykämische Last von ~5 verursachen, während Weißbrot eine Last vonn ~35 verursacht. Plötzlich ist das Weißbrot auf den ersten Blick als siebenfach schlimmer zu erkennen.
Der Referenzwert bezieht sich dabei auf reine Glucose. 100g Weißbrot bewirken also den gleichen Blutzuckeranstieg wie 35g reine Glucose.
Copyright © 2024