Erfolgskontrolle

Den Erfolg zu messen ist einer der wichtigsten Faktoren für die Motivation. Wer will sich schon Wochenlang Gedanken machen und nie ein Ergebnis sehen? Der Fortschritt ist der Lohn unserer Mühen, und Belohnung brauchen wir. Aber wie messen wir eigentlich unseren Fortschritt?

Gewicht

Ein Indiz für unseren Fortschritt, und bei den meisten das Kriterium schlechthin, ist unser Gewicht. Der Vorteil ist das wir es sehr leicht kontrollieren können, wohl jeder hat eine Waage bei sich rumstehen. Der Nachteil ist, das es sehr unzuverlässig ist.

Das Problem ist, das Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe. Das bedeutet das ein Würfel von 10x10cm aus Fett leichter ist als ein Würfel von 10x10cm Muskeln. Das bedeutet auch, wenn wir Muskeln aufbauen werden wir schwerer. Wenn wir das gleiche Volumen an Muskeln aufbauen das wir an Fett abbauen, werden wir auch schwerer. Wenn wir nur das Gewicht nehmen, können wir durch Sport also zunehmen. Und wenn wir nur das Gewicht nehmen, hat jeder Body-Builder Übergewicht.

Um auf der Waage abzunehmen, müssen wir also weniger Volumen an Muskeln aufbauen als wir Fett abbauen, oder gar keine Muskeln aufbauen. Das scheint nicht sehr konstruktiv zu sein oder? Also bitte, richtet Euch nicht nur nach der Waage. Die lügt!

Die Waage

Die einfachste Methode schlechthin. Hier sehen wir jeden morgen ob sich was getan hat. Problem auch hier: das Körpergewicht setzt sich aus weit mehr als Fett und Muskeln zusammen. Der Inhalt von Magen und Darm und die Flüssigkeit die wir konsumiert haben machen je nach Menge und Verarbeitungszustand einiges aus. Deswegen kann das Körpergewicht über den Verlauf eines einzigen Tages schon mal locker um 1-2 Kilo schwanken. Unter diesem Gesichtspunkt scheint eine Veränderung von ein paar hundert Gramm von einem Morgen zum nächsten nicht mehr so bewegend oder?

Wer viel Übergewicht hat, kann sich gerade am Anfang gerne nach der Waage richten. Versucht auf diesem Wege in den Bereich des Normalgewichts nach Broca oder BMI zu kommen. Spätestens wenn man das Normalgewicht erreicht hat und weiter Sport treibt sollte man aber eine andere Methode hinzuziehen.

Broca-Index

Den Broca-Index kennen viele bereits als "Normalgewicht" bzw. "Idealgewicht". Das Broca-Normalgewicht ermittelt sich aus der Körpergröße in cm - 100. Das Broca-Idealgewicht rechnet bei Männern 10% und bei Frauen 20% von diesem Wert herunter.

Bei einer Körpergröße von 180cm ergeben sich also 80 Kg Normalgewicht und 72 Kg Idealgewicht für Männer bzw. 64 Kg Idealgewicht für Frauen.

Der Vorteil dieser Methode ist das sich jeder selbst im Kopf in wenigen Sekunden seine Werte errechnen kann. Der Nachteil ist offensichtlich: der Broca-Index richtet sich rein nach dem Gewicht. Jeder Body-Builder hat nach diesem Index Übergewicht.

Ein Werkzeug für die Berechnung Eures Broca-Index findet Ihr hier: Körpermasse - Rechner.

Die Formeln für die jeweilige Methode findet Ihr im Bereich KnowHow: Körpermasse.

Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index ist ebenfalls vielen bekannt, er hängt in genug Arzt-Praxen an der Wand und wird an jeder zweiten Ecke als das Maß der Dinge beworben.

Der BMI (Body Mass Index) errechnet sich aus dem Körpergewicht und der Körpergröße.

Der Vorteil ist das dieser Index ebenfalls noch relativ leicht zu berechnen ist. Der klare Nachteil, auch hier wird lediglich das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße gebracht. Auch hier hat jeder Body-Builder Übergewicht.

Weist-to-Height-Ratio

Die Weist-to-Height-Ratio (WTH, deutsch: Taille zu Körpergröße) hat gegenüber dem Broca-Index und dem BMI den Vorteil das sie nicht das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße setzt, sondern den Tailen-Umfang. Vereinfacht ausgedrückt stellt man hier schnell fest ob die Körpermitte zu dick ist für die Körpergröße, was insbesondere bei muskulösen Menschen sehr viel aussagekräftiger ist als das Gewicht.

Körperfettgehalt

Der Körperfettgehalt ist ein weit besseres Maß für den Fortschritt beim Abnehmen. Hier wird das gemessen was wir wirklich erreichen wollen: Fettreserven abbauen.

Ein Werkzeug für die Berechnung und Einschätzung Eurer WTH, eures BMI, des Broca-Index und des KFA findet Ihr hier: Körpermasse - Rechner.

Die Formeln für die jeweilige Methode findet Ihr im Bereich KnowHow: Körpermasse.

Spiegel und Optik

Eine sehr einfache Methode den Fortschritt zu messen ist der Blick in den Spiegel. Der Nachteil liegt auf der Hand: es dauert eine Weile bis wir einen Fortschritt sehen.

Wer an seinem Äußeren seinen Körperfettgehalt messen möchte kann Vergleichsbilder verwenden. Anhand dieser Bilder kann jeder zumindest ungefähr abschätzen in welcher Region man sich befindet.

Vergleichsbilder Körperfettgehalt Männer:

(Quelle)

Vergleichsbilder Körperfettgehalt Frauen:

(Quelle)

Der Vorteil ist das diese Methode die einfachst-mögliche ist um einen groben Richtwert zu erhalten. Der Nachteil ist das es eben nicht mehr als ein grober Richtwert ist. Fortschritte zeigen sich hier auch erst spät. Wer einen Zentimeter Bauchumfang verliert sieht das nicht unbedingt sofort im Spiegel. Eine Messung führt deutlich schneller zum Erfolgserlebniss. Was sich hier bietet ist natürlich auch eine große Chance zum Selbstbetrug. Ich empfehle jedem sich die Bilder anzuschauen und einfach mal zu schauen wo man so steht und wo man vielleicht mal hin möchte. Das kann ziemlich motivieren.

Körperumfang (Anthropometrie)

Der Nachteil der optischen Messung ist die Objektivität, der Nachteil der Körperfettwage die Verfälschung. Eine einfache und halbwegs objektive Methode ist die Messung des Umfangs. Hier gibt es verschiedene Modelle die mit verschiedenen Messpunkten arbeiten. Allen gemein ist, dass die gemessen Werte mit Hilfe einer Formel in einen Körperfettgehalt umgerechnet werden. Wir betrachten im Folgenden exemplarisch zwei recht einfache Methoden.

YMCA Methode

Die YMCA-Methode ist eine einfache Variante der Zwei-Punkt-Messung. Hier wird lediglich der Bauchumfang und das Gewicht verwendet.

Navy-Methode

Die NAVY-Methode geht eine Spur raffinierter vor. Hier handelt es sich um eine Drei-Punkt-Messung, bei der Nackenumfang (bei Frauen Hüfte statt Nacken), Bauchumfang und Körpergröße verwendet werden.

Der Vorteil dieser Methode ist eine halbwegs objektive Messung (wenn man nicht den Bauch einzieht), eine schnelle Verfügbarkeit und keine Kosten. Der Nachteil ist eine relativ unpräzise Messung des eigentlich Körperfettanteils, das Ergebnis ist ungenau. Eines gibt es jedoch zu bedenken: wenn man sich nicht selbst betrügt, bekommt man hier eine saubere, günstige und schnelle Methode um die Tendenz des Körperfetts zu ermitteln. Mein Ziel ist nicht eine genaue Messung meines KFA, sondern zu wissen ob er steigt oder fällt während das Gewicht auf der Wage konstant bleibt. Und genau das bekomme ich hier. Für mich das Mittel der Wahl!

Ein Werkzeug für die Berechnung Eures KFA nach YMCA oder Navy findet Ihr hier: Körpermasse - Rechner.

Die Formeln für die jeweilige Methode findet Ihr im Bereich KnowHow: Körpermasse.

Körperfettwage

Körperfettwagen messen den Körperfettgehalt mit Hilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse. Das bedeutet die Waage schickt kleine Ströme durch den Körper und misst den Widerstand.

Der Vorteil dieser Methode ist das es schnell geht und die Waagen recht günstig zu bekommen sind. Außerdem könnte man meinen das sie objektiver sind als das eigene Auge. Das scheint aber nur so. Tatsächlich ist der Stromfluß stark von dem Flüssigkeitshaushalt abhängig. Wenn wir an einem Tag 2 Liter Wasser trinken und am nächsten gar nichts, kann die Messung schon stark abweichen. Ein Tag in der Sonne (vielleicht noch mit Sport) oder ein feucht-fröhlicher Abend können ebenfalls für reichlich Verfälschung sorgen. Dementsprechend stehen der einfachen Messung und der täglichen Verfügbarkeit die Risiken der Verfälschung gegenüber.

Hautfalten-Messung

Die Hautfalten-Messung ist auch als Caliper-Messung bekannt. Hier werden an verschiedenen Stellen des Körpers Hautfalten gezogen und dann deren Stärke gemessen. Das wird in der Regel mit einer Art Zange gemacht, dem Caliper.

Die Methode der Hautfalten-Messung kann sehr gute Ergebnisse liefern. Das Problem ist, das man möglichst immer die gleiche (erfahrene) Person messen lassen sollte. Geringe Abweichungen bei der Messung können die Ergebnisse massiv beeinflussen. Die meisten Fitness-Studios bieten die Caliper Messung an, die Kosten halten sich in Grenzen. Wer es mag: ausprobieren kann nicht schaden. Eine regelmäßige Messung werden sich die meisten aber kaum antun.

Hydrostatisches Wiegen

Beim hydrostatischen Wiegen wird, einfach gesprochen, der Körper in ein Wasserbad getaucht und anhand der Wasser-Verdrängung im Verhältnis zum Gewicht der Anteil an Fett bestimmt.

Diese Methode kann sehr gute Ergebnisse liefern. Ist allerdings auch ziemlich aufwändig und kostenintensiv. Wenn man seinen Traumkörper erreicht hat und einmal das Ergebnis festhalten möchte kann man das tun. Öfter wird das kaum jemand bezahlen wollen. Zu finden sind solche Gerätschaften in Sport-Universitäten und größeren Sport-Stützpunkten.

Röntgen

Die Röntgen-Methode ist auch als DEXA-Scan bekannt. Hier wird ein Röntgenbild vom Körper erstellt und die Gewebearten auf dem Röntgenbild bestimmt. Auf diese Weise lässt sich der Anteil an Fett recht genau ermitteln (besser geht es nur mit einer Autopsie).

Vor- und Nachteile liegen auf der Hand. Es ist die präziseste Methode die man wählen kann, gleichzeitig auch die teurste und aufwändigste. Das wird kaum jemand bezahlen wollen, schon gar nicht regelmäßig. Finden kann man diese Methode in Krankenhäusern und eventuell größeren Orthopadie-Praxen.

Nachsatz

Die Erfolgskontrolle ist einer der wichtigsten Faktoren für die Motivation, aber auch einer der Gefährlichsten. Wer sich täglich kontrolliert ist schnell enttäuscht wenn sich kein täglicher Fortschritt oder mal kleine Rückschritte einstellen. Lasst Euch nicht entmutigen, macht weiter und macht Euch nicht verrückt. Ich messe meinen Umfang, steige auf die Waage und Blicke in den Spiegel. Immer wieder, zur Kontrolle aus drei Blickwinkeln. Und ich freue mich über jeden Zentimeter weniger, weil meine Waage nämlich keine Veränderung mehr zeigt. Da Muskeln schwerer sind als Fett, mein Gewicht konstant bleibt, meine Leistung steigt und die Zentimeter schrumpfen, weiß ich das ich auf dem richtigen Weg bin. Probiert die Methoden aus und glaubt an Euch!

Zu guter letzt eine kleine Zusammenfassung: